Negatief zelfbeeld: hoe kom ik ervanaf?
Een negatief zelfbeeld kan hardnekkig zijn, maar je kunt het wel degelijk veranderen. Hoe?
1. Door om te leren gaan met je innerlijke criticus, en
2. Door positieve acties en jezelf door een andere bril te leren zien.
Is dat moeilijk? Ja, maar het kan wel!
Wat is een negatief zelfbeeld?
Een negatief zelfbeeld is het gevoel dat je steeds tekortschiet. Dat je niet de moeite waard bent. Je hebt moeite je voor te stellen dat anderen je aardig vinden of aantrekkelijk. Of je voelt een leegte, een gemis, terwijl je misschien niet eens weet wát je mist.
Bij een negatief zelfbeeld hoort ook gevoeligheid voor afwijzing, stress of angst dat je er niet bij hoort. Het échte probleem bij een negatief zelfbeeld gaat niet over hoe je bent, maar hoe je jezelf ziet.
Negatief zelfbeeld aangeleerd
Met een negatief zelfbeeld ben je niet geboren. Hoewel aangenomen wordt dat de gevoeligheid voor een negatief zelfbeeld deels genetisch bepaald is, heeft een pasgeboren baby überhaupt geen zelfbeeld. Er is nog geen onderscheid tussen wie het zelf is en de omgeving. Dat besef groeit later, waarbij het kindje aan de reacties van de omgeving leert wie het zelf is. Een kind dat opgroeit in een warme, liefhebbende omgeving met aandacht voor zijn behoeften ontwikkelt zich zo tot een tevreden en zelfverzekerd mensje.
Een negatief zelfbeeld gaat niet over wie je bent, maar over hoe je jezelf ziet!
Maar opvoeden betekent ook aanpassen. Mensen zijn immers sociale wezens en bij de groep horen is belangrijk om je veilig te voelen en geborgen. Die aanpassing van het eigen ‘spontane’ gedrag om in de groep te passen betekent voor ieder kind ook kwetsing. De ouders of verzorgers stellen grenzen, vertellen wat wel en niet mag. Het eigen gedrag is kennelijk niet goed genoeg, want het moet anders – dat is per saldo de boodschap die ieder kind in zekere mate zich eigen maakt (internaliseert). Onbewust neemt ieder kind die boodschap over als zelfkritiek: ik ben niet goed genoeg.
Angst voor afwijzing
Daar komt bij dat sommige kinderen meer geluk hebben dan andere. Als je gepest bent, rood haar had, gay was of ouders had die er niet voor je konden zijn zoals je nodig had of (vanwege werk, verslaving, psychische problemen of wat dan ook) dan neemt de kans toe op een negatief zelfbeeld. Anders-zijn leidt gemakkelijk tot afwijzing.
En omdat niemand uitgestoten wil worden van de groep, ga je je aanpassen. Je gaat bijvoorbeeld niet meer die kanten van jezelf laten zien die tot afwijzing kunnen leiden. Een gevoelig jongetje zal zijn emoties achterhouden. Een spontaan kind laat zich niet meer zien. Je verbergt wie je bent omdat dit je kwetsbaar maakt.
Compensatiegedrag negatief zelfbeeld
Uit angst voor afwijzing houd je je ware ik achter. Maar om er toch bij te horen, ontwikkel je gedrag dat wél goed valt, waar je wél waardering voor krijgt. Een kind wordt stil en thuis al te gehoorzaam. Uitblinken in schoolprestaties, stoer gedrag voor jongetjes, sportieve prestaties, pleasen. Op latere leeftijd kunnen maatschappelijk succes, een hoog inkomen of uitgebreide vriendenkring manieren zijn om jezelf voortdurend te bevestigen. Op zich is met al die dingen natuurlijk niets mis, maar als compensatiegedrag voor een negatief zelfbeeld is het uiteindelijk niet houdbaar.
De prijs van een negatief zelfbeeld
Natuurlijk is waardering voor wat je doet fijn. Het jammere is alleen dat het gaat om wat je doet, niet om wie je bent. Het mag dan even fijn voelen, maar uiteindelijk is het leeg. Uiteindelijk wil ieder mens gewoon gewaardeerd worden om wie hij of zij is. Het is dan ook niet verwonderlijk dat het negatieve zelfbeeld vaak gepaard gaat met angstklachten, stress, somberheid, depressie, overspannenheid of een gevoel van leegte. In een poging deze negatieve gevoelens te verdoven vluchten sommigen in verslavingen, verliefdheden of wisselende seksuele contacten.
Oplossing
Hoe kom je af van dit negatieve zelfbeeld? Veel mensen hebben rationeel wel door dat het compensatiegedrag uiteindelijk niet leidt tot meer zelfwaardering. Een negatief zelfbeeld gaat immers niet om hoe je bent, maar om hoe je jezelf ziet. Maar hoe breng je die innerlijke criticus tot zwijgen die voortdurend zegt dat je niet goed genoeg bent? En hoe leer je de zucht naar waardering van buitenaf te vervangen door zelfwaardering van binnenuit?
Probleem is nu juist dat de zelfafwijzing geïnternaliseerd is. Het is onbewust deel geworden van hoe je jezelf ziet en de negatieve emoties die dit oproept voelen heel dwingend en levensecht. Die laten zich niet met rationaliseren de mond snoeren, hoe hard je er ook tegen vecht. Precies daar zit dan ook het eerste aanknopingspunt.
Stop met vechten
Als je weet dat luisteren naar dat stemmetje – die gedachten in je hoofd die je telkens weer zeggen dat je niet okay bent – je niets brengt, waarom zou je er dan tegen vechten?
Uit ervaring weet je namelijk ook dat dit nare gevoel niet weggaat door ertegen te strijden, dus dat is zinloos. Sterker nog, door er voortdurend mee bezig te zijn maak je het alleen maar belangrijker. Stop daarom met vechten. Hou op met moeite doen als het je niets brengt.
Want wat zou jij doen met iemand die je een advies geeft dat je niet helpt? Je hoeft diegene niet te bestrijden, je neemt simpelweg zijn raad niet over. Precies dat kun je doen met die innerlijke stoorzender. Het voelt heel dwingend, maar je weet dat het niet helpt om er gevolg aan te geven. En dus laat je het. Je hoeft het ook niet te negeren, dat zou onzin zijn, het is er immers. Je laat het voor wat het is en ondertussen focus je op wat wél goed voor je is om te doen. Lastig? Jazeker, maar het kan wel.
Bouw aan een positiever zelfbeeld
Geen energie meer stoppen in je innerlijke criticus is één ding. Voor bouwen aan een beter zelfbeeld is echter nog iets nodig: positieve acties die passen bij wie jij wilt zijn. Een negatief zelfbeeld heeft immers vooral te maken met hoe jij jezelf ziet. Het is een vooroordeel dat zichzelf steeds opnieuw bevestigt. Nu ga je dus leren om anders naar jezelf te kijken.
Het beste kun je dat doen door een dagboek bij te houden, waarin je oefent om die nieuwe, positieve bril op te zetten. Sta iedere dag stil bij wat je gedaan hebt en hoe je daar positief naar kunt kijken. Begin met kleine successen bijhouden en vraag je daarbij af wat dit over jou zegt. Merk bijvoorbeeld op dat je collega’s op de gang groet (zoals Meindert in het onderstaande voorbeeld). Dat is vriendelijk en zegt iets over jou. Als jij een vriendelijk mens bent, bedenk dan ook welke kleine acties je nog meer doet die dat bevestigen en wees je hier bewust van. Misschien laat je iemand voorgaan bij de kassa of houd je een winkeldeur voor iemand open. Zijn er nog meer gedragingen die daarbij passen en die je bewust kunt inzetten?
Een voorbeeld: Meindert
Meindert* was als kind al wat verlegen. Hij groeide op met een moeder die hem voortdurend bekritiseerde en een afwezige vader. Zo leerde hij al jong dat hij eigenlijk niet de moeite waard was. Het maakte hem terughoudend in het contact met anderen, uit angst voor afwijzing.
Meindert was op zich tevreden met zijn werk. Met zijn collega’s had hij echter weinig contact. Wanneer hij door de gang liep vermeed hij oogcontact. En in de lunchpauze at hij vaak alleen, hoewel hij er wel naar verlangde om bij anderen aan te schuiven.
Toen Meindert beslist had om aan zijn negatieve zelfbeeld te gaan werken kocht hij voor zichzelf een mooi dagboek waar hij de komende maanden elke avond in zou gaan schrijven. Een van de experimenten die hij voor zichzelf bedacht, was de uitdaging om iedere werkdag ten minste drie collega’s die hij op de gang tegenkwam aan te kijken en vriendelijke goeiedag te zeggen. De week erop schreef hij in zijn dagboek: ‘Collega’s aangekeken en gegroet; ik ben een vriendelijk mens (wat zijn mensen toch aardig)’
(* Waargebeurd maar uiteraard onherkenbaar gemaakt.)
Zelf doen of therapie?
Het gaat om kleine stapjes, waarmee je consequent bouwt aan anders kijken naar jezelf en bewuste acties die bij dit zelfbeeld passen. Zo kweek je nieuwe ervaringen waarmee je je zelfbeeld kunt bijkleuren.
Je moet dit wel een tijd volhouden. Het oude patroon is meestal stevig ingesleten gedrag dat snel en automatisch plaatsvindt. Verandering vraagt daarom om een proces van bewuste aandacht en gedragsverandering waardoor je een nieuwe zelfervaring ontwikkelt.
Ben je voldoende gemotiveerd en gedisciplineerd dan kun je dit zelfstandig oppakken. Het voordeel daarvan is dat je helemaal zelf in je kracht gaat staan en het tijd en geld bespaart voor therapie.
Toch kan therapie zeker zinvol zijn. Samen met de therapeut zie je meer, waardoor je je valkuilen makkelijker kunt herkennen en makkelijker de koers kunt oppakken die echt bij je past. Een therapeut houd je scherp en bij de les. Bovendien kan je therapeut uit meerdere vaatjes tappen, zoals: nee leren zeggen, zelfreflectie oefenen, EMDR (traumabehandeling), oefenen met positieve communicatie.
Hoe verder?
Zelf doen? Dan is het zelfhulpboek ‘Negatief zelfbeeld’ van Manja de Neef een goede hulp om je eigen dagboek vorm te geven.
Heb je liever hulp van een therapeut of heb je nog een vraag voel je dan vrij om contact op te nemen.
Anderen lazen ook: